足球运动系统训练.pdf 作者-[美]唐纳德·T·柯肯德尔（Donald T. Kirkendall） 著221页

 内容简介：
      《体育运动训练系列丛书：足球运动系统训练》深入地分析这项全世界较受欢迎的运动的内在机理。足球运动系统训练将向您展示如何增强力量、加快速度和提升敏捷性，并通过这些进步让传球更精准、射球更有力，让您的球场表现突飞猛进。　　足球运动系统训练包含79项训练，每项训练都有详细的步骤说明，并附有彩色的人体解剖图，让您清晰地看到正在发挥作用的肌肉。　　足球运动系统训练并不局限于这些训练，还安排了球场和比赛训练，让您从中获得实战经验。通过解剖图展示实施踢球、顶球、抢球以及扑球这些动作时肌肉的
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      扉页,版权页,目录,内容提要,作者简介,前言,CHAPTER 1 运动中的足球运动员,CHAPTER 2 FIFA热身运动,CHAPTER 3 手臂,CHAPTER 4 肩膀和颈部,CHAPTER 5 胸部,CHAPTER 6 背部和臀部,CHAPTER 7 腹部,CHAPTER 8 腿部：肌肉部分,CHAPTER 9 腿部：整体力量训练,CHAPTER 10 针对足球的全身训练,延伸阅读,动作索引
 文本摘要：
      图书在版编目（CIP）数据足球运动系统训练/（美）柯肯德尔（Kirkendall，D.T.）著；曾少宁译．--北京：人民邮电出版社，2015.1ISBN 978-7-115-37724-1Ⅰ．①足…　Ⅱ．①柯…②曾…　Ⅲ．①足球运动—运动训练　Ⅳ．①G843.2中国版本图书馆CIP数据核字（2014）第299407号版权声明Copyright ? 2011 by Donald T. Kirkendall, PhDAll rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography,photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.免责声明本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。著　　　　[美]唐纳德·T·柯肯德尔（Donald T. Kirkendall）译　　　　曾少宁责任编辑　李璇责任印制　周昇亮人民邮电出版社出版发行　北京市丰台区成寿寺路11号邮编　100164　电子邮件　315@ptpress.com.cn网址　http：//www.ptpress.com.cn北京捷迅佳彩印刷有限公司印刷开本：690×970　1/16印张：13.75字数：223千字2015年1月第1版2015年1月北京第1次印刷著作权合同登记号图字：01-2014-4932号读者服务热线：（010）81055296　印装质量热线：（010）81055316　反盗版热线：（010）81055315广告经营许可证：京崇工商广字第0021号    目录  内容提要作者简介前言CHAPTER 1 运动中的足球运动员CHAPTER 2 FIFA热身运动CHAPTER 3 手臂CHAPTER 4 肩膀和颈部CHAPTER 5 胸部CHAPTER 6 背部和臀部CHAPTER 7 腹部CHAPTER 8 腿部：肌肉部分CHAPTER 9 腿部：整体力量训练CHAPTER 10 针对足球的全身训练延伸阅读动作索引内容提要《足球运动系统训练》分析了人体在足球运动中的状态，并以此为依据提出了对手臂、肩膀、背部、脚部等身体各部位的训练方案和运动损伤防备提醒。依照本书进行系统训练，可以让您的肌肉更有力量，奔跑的速度更快，动作更加敏捷。作者简介唐纳德·T．柯肯德尔（Donald T. Kirkendall）运动系统训练独自撰写了《足球运动系统训练》一书。他拥有俄亥俄州立大学运动生理学博士学位，同时是威斯康辛大学曲棍球专业和伊利诺伊州大学的教员，主要从事人类解剖学、生理学和运动生理学的教学工作。1995年，他分别加入了杜克大学医学院和北卡罗莱纳大学的运动医学项目。他的研究兴趣主要是运动医学和体能表现，特别是足球团队方面的研究。自1997年以来，他一直为月刊《南部足球万象》撰写足球科学专栏。柯肯德尔教授在中学时就参加足球运动，而且在中学、大专院校和俄亥俄州立大学一直都坚持参加NCAA锦标赛足球比赛。现在他还坚持参加成人俱乐部联盟。他还担任不同级别足球训练的教练，其中包括U10青少年联盟和印第安纳州波尔州立大学助理教练，同时他还拥有USSF B级教练执照。柯肯德尔教授是位于瑞士苏黎世的FIFA医疗评估和研究中央（F-MARC）的一名成员。国际足球联合会（FIFA）是一个国际足球管理机构。F-MARC负责医学研究管理和合作，旨在减少足球伤害和推广足球这项健康活动。同时，柯肯德尔教授还是美国足球医疗服务咨询委员会的一名成员。因为这些联盟和他将运动科学概念应用到足球上的专业技术，世界各地组织都邀请他就相关足球运动科学主题做演讲。他常常在教练技术中央和国际教练技术组织上开讲座，同时还为6个FIFA联盟的所有观众开讲座。前言贝利将足球称之为“优美的运动”。球迷们数十年来都认可这个简朴的评论。足球之美首先在于技术。“优美”意味着不可思议的进球，例如，1998年世界杯丹尼斯·博格坎普在第89分钟时的进球，或者2006年国际足联世界杯马克西·罗德里格斯在禁区左侧的胸部停球并左脚凌空远射进球。足球的优美之处在于以完美的步法通过防卫中最小的突破口，我们往往可以在卡卡（巴西）或哈维（西班牙）身上看到这些精彩表现。“优美”在于单人控球突破防卫，例如迭戈·马拉多纳在1986年国际足联世界杯上以1：7对抗英国队。“优美”在于远程射球，例如保罗·布莱特纳在1974年世界杯上的远射进球。接着是绝妙的战术。在2006年的国际足联世界杯上，阿根廷对阵塞尔维亚时上演的25脚传递后进球，或者在2009年国际足联联合会杯决赛上，美国对阵巴西时的闪电长传进球，你觉得如何呢？在1970年世界杯上，巴西对阵意大利时的第四个进球至今被认为是集合了团队合作、技术和战术的精彩呈现。足球和其他团体性运动的目标一样：比对手获得更高的得分。这个朴素的哲理非常复杂。为了获胜，一个团队所呈现出的体能、技术、战术和心理素质都必须优于对手。只有集合了所有这些要素，足球才是优美的运动。当其中某一方面与其他方面不协调时，即使是强盛的团队，也会输掉比赛。引用英国人的说法：“他们踢得很好，输得也优美。”足球与棒球一样受限于某些不思进取的顽固思想：“我们之前从未如此做过但还是取得了胜利。为何要做出改变呢？”或者“我从未这样踢过球。”随着比赛对体能和战术要求的提高，这种态度必然束缚团队和运动员的发展。这项运动是如何向前发展的呢？例如，关于比赛跑动距离的早期报道指出，20世纪70年代中期的英国专业运动员（埃弗顿足球俱乐部）平均为8,500米（约5.5英里）。目前，大多数距离平均值介于10,000到14,000米（约6到8.5英里）之间。据报道，相对于男性运动员，女性运动员由于心脏较小、血红蛋白水平较低且肌肉质量较轻，跑动距离可以达到6英里。随着比赛越来越激烈和白热化，快速跑动的距离和次数也不断增加。在观赛多年的我们看来，球队现在踢球确实比之前更加卖力了。其实，足球所带来的好处不只在于竞技比赛。最新证据表明，在综合健康和特定慢性病治疗方面，成年人定期参加足球运动可以获得与慢跑等传统有氧运动一样的效果。例如，参加足球运动和进行慢跑一样，高血压病人的血压会降低。同时，还会降低血脂，提高胰岛素敏感度，这意味着对II型糖尿病和代谢综合症患者有益。定期的足球运动有助于青少年或成年人减轻体重。众多的好处皆来自踢一场愉悦的足球赛。有趣的是，在这些研究得出结论时，很多慢跑者放弃慢跑了，而足球运动员们互相看一眼，然后说：“太棒了。现在我们开始踢球吧？”美国的足球文化远不及其他国家。在世界各地，很多家庭、邻居和朋友只要有条件就会踢球。在美国，人们并不常常接触足球，因此在加入团队之前，美国孩子没有从跟家人和朋友踢球中获得基本的技能。教练很可能只注意让孩子打比赛，并将所有的训练都放在足球上，因此一些基本的运动技巧和健身方面的内容可能会被忽视掉。特别地，足球界—不仅仅是美国—对于附加的力量训练一直持怀疑态度。此外，足球运动员也倾向于认为，任何超过运动场长度的跑动都是不必要的，同时他们还回避任何与足球无关的训练。但是，倘若给他们一个球，他们可以奔跑一整天。问题是，很多教练过于教条地遵循专项训练原则（“倘若你想成为更好的足球运动员，那么就踢球吧”），而且还否认球员的训练有利于提高体能和避免受伤。本书内容主要针对足球的附加力量训练。倘若训练恰当，力量的增强可以让运动员跑动更快，耐力增强，拦截抢球更有力，弹跳更高，同时避免疲劳和受伤。大多数足球运动员都对力量训练持否定态度，因为训练是在健身房中进行且与足球无关。本书在选取训练科目时也对这一方面作了考虑。大多数日常训练可以在运动场进行，同时部分内容也与足球相关。球员或教练确实会对某些力量训练感兴趣，而且他们往往优先考虑腿部训练。但是，正如体能专家所言，平衡会影响身体各处，因为身体就像一连串链条一样，充分准备的球员可以协调好链条的每个环节，而非一个或两个单独的链接环节。此外，这些专家还指出，尽管可能有一组肌肉在某项运动中很重要，但是单独处理这一组肌肉而忽视对立的另一组肌肉，将会导致运动或关节出现不平衡。众所周知，不平衡会增加受伤的风险。多年来人们早就知道，强壮的股四头肌和薄弱的腘绳肌会增加膝盖受伤的风险，而且，有腘绳肌受伤史的运动员不仅腘绳肌薄弱，臀肌功能也很差。同时，薄弱的腘绳肌也与下背问题有关。很多读者都会讨论这些训练并选择针对详细薄弱部分的训练。虽然本书中的训练可以很好地补充传统足球训练中的不足之处，但是概念会不断地演变。从这些训练开始是个不错的选择。通过一个系统的正规计划，在比赛中发挥重要作用的球员体能将得到改善—这个方面在传统的围绕足球的训练中是无法解决的。想要一直参加比赛同时保持健康且尽可能减少受伤，球员就必须进行一些力量训练。有些球员忽视力量要素方面的训练但又想达到更高水平，当他们发现自身与他人巨大的差距并意识到迎头追赶的必要性时，会感到大为震惊。这些训练就是最后的清单吗？当然不是。健身训练专家还会提供其他可选方案吗？答案是肯定的。但是，这对于教练和球员是一个非常不错的起点和选择。本书的独特之处并不在于其提供的补充训练，因为其他资源也会提供补充训练方面的建议。本书将带领读者深入每个训练内部，阐述运动中所涉及的肌肉以及它们是如何促成准确完成训练和在运动场上取得成功的。训练所附带的解剖插图用颜色编码来指示各个训练和运动中的主要和辅助肌肉。通过本书内容，提高自身技术，增强力量和耐力，驰骋赛场。选择适合自身年龄、性别、体验和训练目标的训练。即使是年轻的运动员也会受益于抗阻训练。青春期前的运动员基本上通过增加重复训练和训练内容并进行适度阻力训练来增强力量（例如，每星期两天或三天不连续地进行两组或三组12到15次的重复训练）。对于青春期前的运动员来说，最佳训练选择是利用体重进行抗阻训练。抗阻训练与其他体能训练一样存在风险。随着运动员的长大，他们能够更好地执行、遵循和坚持训练规范以最小化受伤风险。通常，在举杠铃或哑铃等外部阻力时，做一组训练就是要做到肌肉疲劳。使用体重作为阻力的训练往往以最大重复次数为目标，即使有时在实现目标之前肌肉就疲劳了。根据训练的目标，负荷必须因人而异且符合年龄。每当运动员可以在一组内完成期望的重复次数而不感到肌肉疲劳，就可以按5%到10%提高阻力。训练目标会影响锻炼计划。提高局部肌肉耐力要求高容量（每组中重复做20到25次）和低强度。肌肉肥大训练是到达更高质量训练的入口点，要求每组中重复做10到20次，强度为中低等。在基本的力量训练中，强度高（达到80%到90%的能力），容量低（每组中重复做2到5次）。力量训练一般包括爆发动作，要求更高的强度（达到90%到95%的能力）和低容量（每组中重复做2到5次）。通常，足球运动员在赛季时应该主要进行低到中等强度的较高容量训练，一个星期训练两次，以便保持体力。淡季则进行高强度低容量的力量训练。安全是在健身房锻炼的关键。要与监测员一起锻炼。使用安全的重量项圈。举杠铃片时，用腿部而不是背部抬举。定时喝水，同时使用准确的姿势和形态。穿着恰当，同时注意不要减轻体重。记录训练日志，跟踪训练进展。量力而行，不要在关节疼痛或异常肌肉疼痛时进行锻炼。请教运动医学专业医生。倘若你想在健身房获得健康帮助，可以请教认证体能专家（CSCS认证）或专业私人教练（CPT认证）。CHAPTER 1 运动中的足球运动员足球是一种团队运动，它不同于高尔夫、舞蹈、游泳、骑车和跑步等单项运动。运动员在单项运动中主要是自身表现，而团队运动包括直接对手、队友、足球和相关犯规规定。这些规定会应用到不断变化的个人、小组和大群体环境的进攻和防守战术上。足球等团队运动要求做好一系列复杂和强烈的身体和心理准备，而很多单项运动并不需要做这样的准备。团队运动比赛的准备工作包括提高技术、布置战术、心理准备和体能训练。足球运动要求球员必须做好身体素质各个方面的准备。因此，一个训练有素的足球运动员，即使没有特别突出的某个方面（在很多情况下是灵活性），身体素质各个方面一般都还是很不错的。短跑运动员必须具备速度，马拉松运动员必须具备耐力，举重运动员必须具备力量。但是，足球不同于这些运动，它并不要求球员在身体素质的某个方面特别突出才能获得胜利。这就是足球的魅力—任何人都可以踢足球。本章重点阐述足球的体力要求，但是除了体育内容所需的讨论之外，还涉及一些基本的战术。战术和体能是密切相关的。了解球员之前，我们必须先了解比赛。团队的战术表现是球员体能水平造成的吗？或者，只有具备较高体能水平的团队才可以完成更精彩的比赛？这是足球版本的先有鸡还是先有蛋的问题。足球运动从最基本的层面上看，足球好像是一场不停运动的比赛。成人比赛包括两个半场，每个半场计时45分钟（在青年球员比赛中，每个半场的时间会轻微短一些）。比赛期间没有暂停时间。虽然时钟是不断运行的，但是比赛并没有踢足90分钟。通常，踢球时间只有65到70分钟。所有这些没有踢球的时间都必须加起来—进球后、发角球前、伤员移出、裁判罚下球员等。倘若裁判判断这些情况缩短了比赛，那么在每个半场结束之前必须增加加时时间—即所谓的伤停补时时间。足球比赛的另一个魅力是，裁判是唯一知道实际比赛时间的人。注意：在全国大学生体育协会（NCAA）和很多高中联赛等比赛中，可以由边裁控制比赛时间，而且裁判还可以停表。比赛并不是持续不断的，因此每个球员也不需要一直跑动。经研究，球员的运动可以描述为几个明显的动作：站立、行走、慢跑、跟跑和快跑。跟跑是带有明显目的和意图的跑动，速度介于慢跑和快跑之间。高于慢跑的速度有时会被进一步定义为高强度跑动和超高强度跑动，一般还结合着跳跃、侧身跑、插肩跑和后退跑。一个足球运动员在一场比赛中会完成将近1,000个不同的动作。球员每4到6秒钟会变换一次动作。当出现这种形式的跑动时，比赛已不再激烈，而仅仅是为了消耗掉时间。相反，足球比赛混合了很多动作、速度和方向改变。因为动作常常变化，因此足球运动员一直非常看重灵活性。成功的足球比赛看的就是每个团队是如何利用空间的。足球战术可以归纳为一个简朴的理念：进攻时，使赛场变得尽可能的大；防守时，使赛场变得尽可能的小。球的运动足球比赛的目的与其他运动一样：比对手赢得更多的比分。通常，每场比赛进球数为1.5到2个。通过计算多场比赛，我们可以看到进球成功的概率非常低。全部进球得分的比率一般为10比1。在2008年的欧洲冠军联赛上，一个队的平均传球次数是一场比赛324次。这项运动的性质决定了控球权会不断变化。在90分钟里，一个队大概会有240次独立控球的机会。平均时间大概是每个控球权为11秒。（记住，你的球队不可能90分钟都控制球，对方的球队也一样有控球权。）在因为球员技术差、拦截传球、铲球、球出界或进球等原因而失去控球权之前，球员可以在没有单次传球或者连续传球的过程中短暂地控球。通过对数以千计的比赛情况的分析，大约40%的控球是个人控球，而80%到90%的控球涉及4位球员和三次或少于三次传球（参见1.1）。因此，很多小型训练活动都是4对4；这就是比赛的精髓。图1.1　每次控球的传球次数倘若球队在接近对手球门时获得控球权，那么就应该减少球员的人数和传球的次数。这是一个很重要的概念。迫使对手在接近其自身球门时犯错可以让球队获得明显的优势。在足球比赛中，进球往往并不是由进攻球队一连串的传球取得的，而是因为对手自身的失误造成的。听起来有点匪夷所思，在对手的防守端布置高压防守是一个重要的进攻战术。因为足球比赛不仅集跑动速度和方向为一体，而且还汇集了控球和快速进攻的战略。在英超联赛中，大约80%的球员控球只有一次触球（重定向）或者两次触球（控球并传球），没有运球。此外，在英超联赛中，大约70%的进球都是直接射门，而大约三分之二是拉开进攻得分。其他进球则来自于犯规、角球和罚点球（PK）。将这些数据和传球的次数结合到一起，可见，足球比赛显然是一种传球比赛，而非运球比赛。越少的运球和越快的传球，整场比赛才会越生动。足球运动员的体力要求多年以前，我曾经问过球员在足球比赛中跑动距离的问题，得到的答案是10英里。我做了计算—90分钟10英里换算过来就是每英里9分钟；这是完全可以做到的。但是，一般场地的长度是110码（为100米），而10英里是16,000米。这意味着，必须以每英里9分钟的平均速度在球场上跑145次，这样总数加起来就是10英里；这是不大可能的事情。追踪球员的跑动距离并不容易。可以使用纸和铅笔编码系统（在比赛或者观看视频回放时）、计步器、GPS等方法。不管使用哪种方法，数据的获取是高强度且费时的。根据足球比赛体力要求研究所达成的一般共识，成人男子专业球员的平均跑动距离在6到8.5英里（约9,700到13,700米）之间。成人女子专业足球运动员大概是5英里（约8,000米），但女子中场队员可以达到男子跑动的距离，即6英里（约9,700米）。青年球员的比赛速度较慢且距离较短，因此全距离会减少。鉴于足球比赛中有很多不同的步伐，因此距离是根据速度划分的。一般情况下，二分之一到三分之二的比赛都是在较为缓慢且有氧的行走和慢跑步伐中进行的。剩下的是在较快速且无氧的步伐以及侧向和后退跑动中进行的。此外，距离因位置而不同。中间进攻和控制的中场球员跑动的距离最多，接着是两翼的中场球员和后卫、前锋，最后是中卫。较慢的步伐有时被称为位置强度（到达球场准确的位置），而较快的步伐被称为战略强度（制造机会得分）。一个战略性的特定时刻冲刺可能让球队赢得或失去比赛，因此很多精选的球队很重视速度快、技巧强且精通战略的球员，并且明白耐力可以通过训练得以提高。通常，足球比赛中的冲刺距离为10到30码（约9到27米），频率为每45到90秒一次。一个成年男子专业球员的冲刺全距离为800到1,000码（约730到910米），尽管每次冲刺跑只有10到30码（约9到27米）。努力跑动（跟跑）的频率为每30到60秒一次，跑动之间间隔的时间则用于行走、慢跑或站立。不管以怎样的速度跑动，球员的生理负荷在运球时会增加15%。因此，增加球员运动强度的简朴方法就是运球。触球机会增加的小型比赛（4对4或者更小型）往往比触球机会较少且球员有更多机会处于站立和行走状态的大型组队（8对8或者更多）比赛更激烈。足球运动员的生理要求人们已经多次尝试描述足球运动员的生理要求。观测的基本要素是比赛中的心率。运动员慢跑时，心率会快速增加，接着在跑动过程中达到持续相对稳定的水平。在这种情况下，耗氧量必须与供氧量保持平衡。当慢跑者停下来时，心率会快速下降到一个新的但仍比静息心率快的复原稳定水平，直到最后恢复为静息水平。图1.2显示了对应的耗氧量。图1.2　训练和恢复期间的耗氧量据报道，在足球运动员中会出现一个显著相似的模式和平均的心率（参见图1.3）。但是，随着时间标度的扩大，模式出现很大的差别并反映出间歇性的比赛本质。心率在比赛中几乎没有稳定过。较快速的跑动会对应出现短暂且快速增长的心率，接着是恢复期间快速下降的心率（参见图1.4）。大多数报道显示，成年足球运动员在比赛中的一般心率为每分钟150到170下，有时候也达到每分钟180下。大多数运动员只发挥了75%到80%的能力。根据运动心率的常见解释，足球是一项有氧运动。
 
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