Dumbbell Bench Press 啞鈴臥推 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 起始姿勢 雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。 動作 手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90 度角，上臂幾乎和地面平行。 然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。 要點 要集中控制左右啞鈴的平衡 步驟一 步驟二Incline Dumbbell Press 上斜啞鈴臥推 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠鈴 起始姿勢 雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45 度角的上斜凳上。 伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。 動作 慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。 下降時吸氣，上推時呼氣。 步驟一步驟二  Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜啞鈴臥推- 掌心相對 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。 步驟一 步驟二Decline Dumbbell Bench Press 下斜啞鈴臥推 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 跟啞鈴臥推類似。集中於鍛煉下胸部 步驟一 步驟二Dumbbell Flyes 啞鈴飛鳥 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 起始姿勢 雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。 背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。 動作 雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。 在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。 用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。 要點 整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。 步驟一 步驟二Incline Dumbbell Flyes 上斜啞鈴飛鳥 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。 步驟一步驟二  Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭轉式上斜啞鈴飛鳥 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 跟上斜啞鈴飛鳥相同。只是在上垃的過程中扭轉你的手臂使得尾指在最高處相對。  
 步驟二  Decline Dumbbell Flyes 下斜啞鈴飛鳥 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 起始姿勢 使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直于肩膀上方。 掌心相對。手臂儘量伸直，手肘略彎。 頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。 動作 循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。 然後循著相同路線回到原來位置。 步驟一 步驟二 
 Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂啞鈴上拉 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌，Lats 背闊肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 起始姿勢 躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。 動作 循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴儘量下放。 然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。 步驟一 步驟二Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂啞鈴上拉 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Triceps 朧三頭肌，Shoulders 三角肌，Lats 背闊肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 起始姿勢 躺在平凳上，頭位於平凳尾端，雙足平放於地面。 雙手的食指和拇指相對呈三角狀放在啞鈴的內部以支撐啞鈴。 手臂伸直使得啞鈴位於胸部上方。 動作 以半圓的姿勢向頭頂上方的位置緩緩下降。在不感到疼痛的情況下儘量將啞鈴放低。 儘量時手肘保持伸直。到達最低點後將啞鈴回拉至起始位置。 步驟一 步驟二Around The Worlds 環繞世界 主肌肉運用: Chest 胸肌 其他肌肉運用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 啞鈴 這個動作對胸肌鍛煉非常有效，值得一試。 起始姿勢 雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。 過程中手肘保持微彎。 動作 開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。 讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。 步驟一 步驟二 步驟三