瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)  瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)  腹部按摩功(图) 猫伸展式(图)  眼镜蛇扭动式(图)  仰卧婴儿式(图)  半脊柱扭动式(图)  细臂式(图)  蛇击式(图)  瑜珈身印(图)  风吹树式(图)  半蝗虫式(图)  狮子式（图）鼓腮美容法(图)  抚脸法(图)  隆鼻法(图) * *  2 、金刚坐做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈静坐冥想的坐式3、莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[ 效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。] 瑜珈静坐冥想的坐式1 、秦手印（Chin Mudra ）　做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3）把双手放在膝上，掌心朝上。2 、智慧手印（Jnana Mudra ）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。[ 效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。]  做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。[ 效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。] 做法：（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。　（3）呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8 次。[ 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。] 做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。　A ：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B ：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[ 效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。] 做法：（1）仰卧，调整呼吸。（2）吸气，曲右腿，双手抱住。（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5）过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6）还原后，换腿再做。左右腿各做3次（7）吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8）先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。[ 效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。] 做法：（1）坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2）呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。（3）上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4）右手揽住腰的左侧。（5）先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20 秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。[ 效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。] 牛面式(图)  做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20 秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。[ 效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。] 做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟（4）还原成双手抱肘。（5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10 分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。[ 效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。] 做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20 秒，自然地呼吸。（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。[ 效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。] 做法：（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。（2）双臂背后曲起，双手合十。（3）吸气，头向后仰。（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20 秒，自然地呼吸。（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。[ 效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。] 做法：（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3）吸气，还原。（4）呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。[ 效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。] 做法：（1）仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。（2）将掌心朝上，放于大腿根处。（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20 秒，自然地呼吸（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。[ 效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。] 做法：（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。（3）吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。（4）呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20 秒钟，用口呼吸。（5）还原成金刚坐放松，然后再做一遍。[ 效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。] 做法：（1）向吹气球一样，鼓起腮部。（2）用力收紧腮部。交替进行，反复15~20 次。始终保持自然呼吸。[ 效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。] 做法：（1）两手掌摩擦36 次，产生热感。（2）除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36 次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。（3）用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。[ 效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。]