女性营养与健康　　　　　　　合理营养　　　　　戒烟限酒　　　　　适当锻炼　　　　　心理平衡女性营养与健康方面的优势体重控制慢性代谢性疾病发病率低心血管疾病糖尿病痛风肿瘤长寿女性易出现的营养与健康问题营养不平衡现象比较严重钙的营养状况不佳缺铁性贫血发病率高脂溶性维生素摄入不足维生素A 维生素D 维生素E  平衡的膳食结构营养补充剂热点话题“每餐都吃”的食物包括全谷类食品（黑面包、糙米、麦片、玉米等）、蔬菜水果和植物油；“多吃”的食物包括豆类、干果；“适量吃”的食物有鱼、禽、蛋类；“适量少吃”的食物各种软饮料“少吃或不吃”的食物包括红肉、土豆、白米、白面。 全稻原米黄金纤粒的GI 值为46  黄金圆粒的GI 值为54 ，都属于低GI 值稻同时测定的普通白米的GI 值为72.9 ，为高GI 值稻米蔬菜水果的选择品种要多色彩要全季节要对贮存要短先洗后切：避免营养素流失、破坏旺火急炒：保存营养素焯水加醋：去除草酸，保护维生素现吃现烹：营养安全吃菜喝汤：摄取全部营养素尽量不榨汁动物性食物的选择不建议完全食素品种多，量要当适量吃红肉，多吃水产选择性食用内脏（肝脏、血液、心脏）野生动物要当心尽量不用蛋白类营养补充剂4) Deficiency symptoms  常见症状：疲劳、心慌、面色苍白等影响生长发育：神经功能和心理发育活动和劳动生产率下降；免疫功能和抗感染能力下降消化道改变：胃炎、舌炎、舌乳头萎缩等皮肤、毛发的改变神经系统异常：异食癖抗寒能力下降豆类及乳制品营养价值比较蛋白质脂肪糖胆固醇VA VC Ca Fe 豆浆1.8 0.7 1.1 0  15  0  10  0.5 鲜奶3.0 3.2 3.4  15  24  1 104 0.3 酸奶2.5 2.7 9.3  15  26  1 118 0.4 酸奶含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进肠蠕动，从而缓解便秘；酸奶中的钙与乳酸结合，更利于吸收，是老年人不可多得的健康食品食用油的选择植物油注意用量：烹调用油不超过25 克/天加工原料：调和油加工方法：压榨、化学抽提食盐的来源腌制品熏制品许多食品的成品或半成品：方便面、香肠、火腿肠饮料：添加剂、运动饮料调味品食物加工后脂肪、盐含量的变化小麦粉1.3  （6.8 ）挂面1.0  （280 ）方便面24.1 （1016 ）油饼22.9 （572.5 ）油条18.0 （585.2 ）大豆15.9 （13. 2 ）豆腐干35.2 （690.2 ）玉米面（2.3 ）玉米片（725.0 ）甘薯0.2 （5.9 ）薯片37.6  （508 ）果珍（196 ）？营养补充剂的种类蛋白质类脂肪类无机盐及微量元素类维生素类植物化学物其它营养补充剂的使用原则尽可能从食物中获得各类营养素不能从食物中获得时，应补充食物中分布不广食物加工过程中易损失特殊需要时，可以适当补充特殊人群（生理状态下）疾病状态下建议补充的营养素维生素E 维生素B族维生素C 铁可用可不用的保健品：深渊鱼油为什么补充维生素E？为什么补充维生素C？健康杀手---- 自由基自由基的来源：放射线照射大气及汽车排出的碳化氢空气烟雾中的氟利昂等经太阳紫外线照射及光分解食物中某些成分（氢化脂肪，油炸食物） 反式脂肪酸氢化作用一方面可以提高脂肪的抗氧化作用，另一方面可以改变食物的结构，如植物油发生氢化后可以加工为人造奶油在氢化过程中，其中仍会有一些未被饱和的不饱和脂肪酸，这些脂肪酸空间构象可以发生变化，由顺式转化为反式，成为反式脂肪酸而反式的不饱和脂肪酸不具有必需脂肪酸的生物活性和对脂蛋白的作用反式脂肪酸的含量一般随植物油的氢化程度而增加，如人造黄油可能含25 ％～35 ％的反式脂肪酸在机体中，反式脂肪酸改变血胆固醇的方式与一些饱和脂肪酸的作用相似：它们可以升高LDL 胆固醇，降低HDL  流行病资料也显示膳食反式脂肪酸与心脏病之间存在某些联系；反式脂肪酸与肿瘤之间是否有关系还缺乏有力的证据2004 年丹麦立法规定每100 克食物中毒反式脂肪酸的使用不得大于2克加拿大也在准备做相关立法世界卫生组织（WHO ）和联合国粮食及农业组织（简称粮农组织，FAO ）建议摄取少于2.2 克反式脂肪酸。2008 年5月香港消费者委员会测试了85 种食品，只有4种不含反式脂肪酸。如何选择低反式脂肪酸的食品？烹调时减少油的用量，尽量用液态的植物油，不用常温下固态的动物油和人造黄油少吃含有“起酥油”、“酥皮”类的食品，少吃油炸类、烘培类食品，其中可能含有较大量的反式脂肪酸。曲奇饼、饼干、蛋糕、面包圈、松饼等烘焙制品薯条、炸鸡等油炸食品薯片、粟米脆片、糖果、爆米花等零食营养补充剂只能作为营养不足或缺乏的补充，而不能作为药物进行治疗；补充时，要注意避免过量摄入，导致营养素过多，甚至中毒运动强度科学饮食的“八字方针”2005 年2月24 日，人民日报发表了卫生部副部长王陇德的署名文章，指出中国需要一场膳食革命，提出科学饮食的“八字方针”：一、调整：调整进食顺序；二、维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化；三、控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量；四、增加：增加水果、奶、谷类及薯类食物。你服用营养补充剂吗贴心提示油脂类油炸类烘培类奶制品类快餐类零食类巧克力类饮料类Vitamin E 和维生素C的抗氧化作用运动与健康、体能的关系活跃生活，轻到中等，10 分钟（1-3 次/日）有益健康健身活动，中等强度，（每日30 分钟）促进健康体能适应性运动中等-- 剧烈强度，20 分钟（3次/周）增强体质运动训练，剧烈活动时间和频率根据个人体能而定) 体育训练健康，体能效益危险与伤害效益危险和有害运动强度相当最大心率*% Borg  记分自觉疲劳程度（RPE ）相当于Vo2 max ，（%）代谢当量# （METs ）低强度40-60  9～11  较轻< 45  3～4  中强度60-70 12 ～14  有点累稍累45-60  5～6  高强度71-85 15 ～17  累61-75  7～9  极高强度> 85 >17  很累> 75 10 ～11  *最大估计心率=220- 年龄。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg/body weight * 1992 年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石谷物是橙色蔬菜是绿色水果是红色油脂是黄色奶制品是蓝色肉类和豆类是紫色贴心提示蔬菜的食用方法缺铁的临床表现：Like the skin, the fingernails are a reflection of a person's state of health. Low levels of zinc and iron as well as thyroid problems can cause brittle nails.  终生饮奶贴心提示多吃酸奶保肠道健康*  * * * * *