学生营养学基础知识张倩助理研究员中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所学生营养研究室 谷类、薯类，谷类：米、面、杂粮，薯类动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等豆类及其制品：大豆及其他干豆类蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等纯热能食品：动植物油、淀粉、食用糖和酒类各类食物提供的主要营养素谷类人体最理想最经济的热能来源脂肪为不饱和脂肪酸B 族维生素的重要来源现状：我国传统膳食的主体日常生活：避免加工过细粗细搭配薯类丰富淀粉、膳食纤维，多种维生素和矿物质鼓励中小学生增加薯类摄入动物性食物营养素易于吸收优质蛋白质、脂溶性维生素矿物质的良好来源饱腹作用强动物性食物日常生活：少吃肥肉和荤油多吃鸡、鱼、兔、牛肉，少吃猪肉现状：城市学生动物性食物食用过多，而农村不足肉类：血红素铁饱和脂肪酸维生素含量相对低动物肝脏含维生素丰富：VitA ，VitB12 ，叶酸鱼类：不饱和脂肪酸钙含量高于肉类：尤其是虾皮海鱼的肝脏含丰富的VitA 、VitD 蛋类：食物中最理想的优质蛋白质蛋清是核黄素的较好来源蛋黄比蛋清含较多的营养成分，较高的胆固醇奶类：蛋白质消化吸收率高钙含量丰富：钙最好、最经济的来源“学生奶计划”豆类及豆制品丰富蛋白质：35%-40% 大豆：优质蛋白质，丰富的赖氨酸含15-20% 脂肪，主要为不饱和脂肪酸丰富的钙和硫胺素，核黄素也较高我国有丰富的豆制品“大豆行动计划”蔬菜、水果类含一定量的碳水化物膳食纤维重要来源人体无机盐和水溶性维生素的重要来源日常生活：蔬菜、水果不能相互代替影响食物营养价值的因素贮存加工烹调贮存谷类：脂类物质氧化作用，维生素破坏蔬菜水果：形成亚硝酸盐，VitC 损失碘盐：碘易挥发--- 密封，避光“新鲜”加工谷类食品加工精度不宜过高豆类食品加工后提高人体吸收利用率烹调烹调方式是否合理，直接影响到饭菜的营养烹调中除要注意食物色、香、味、形外，还要特别注意保存各种营养素，尤其是维生素烹调主食时应注意掏米不要用力搓洗，尽量减少掏米次数不要丢弃米汤，提倡焖饭法煮粥时不要加碱，但煮玉米粥时例外蒸馒头时应用鲜酵母发酵，尽量避免加碱尽可能少用油炸的方法煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来烹调肉类食物时应注意炒肉和蒸肉比煮肉、炖肉的方法好不要光喝汤，不吃肉烹调蔬菜时应注意先洗后切，蔬菜切好后不可在水中久泡要做到“四随”, 随洗、随切、随炒、随吃急火快炒炒菜时适当或用淀粉勾芡炒菜不要过早放盐不同烹调方法对Vc 含量的影响人体需要的营养素蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质除上述几类营养素以外,人体还需要能量蛋白质-- 生命的物质基础蛋白质是一类化学结构复杂的有机化合物,它是人体重要的组成部分,一切细胞组织都是由蛋白质参与组成的. 主要生理功能构成和修补人体组织构成酶和激素的成分构成抗体运输物质提供能量必需氨基酸和非必需氨基酸不能在人体内合成或合成速度不够快、不能满足机体需要、必须通过食物摄入得以补充的氨基酸被称为“必需氨基酸”.—9 种可以通过人体自身合成的氨基酸则被称为“非必需氨基酸”. 它们都是人体所必需的. 蛋白质的食物来源蛋白质广泛存在于动植物性食物中注意蛋白质互补,适当进行搭配：米、面豆类优质蛋白质优质蛋白质：某种食物蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、相互间比例与人体合成组织所需的必需氨基酸的比例相近,人体吸收后能够被充分利用,这种蛋白质就叫优质蛋白质来源：瘦肉、动物内脏、鱼虾、奶、蛋黄豆及其制品适宜的蛋白质摄入蛋白质供能占总能量的13%-15% 学龄儿童60-75 克/天青少年75-90 克/天优质蛋白质应占50% 蛋白质过少、过多的危害过少蛋白质热能营养不良过多* 在摄入过多蛋白质的同时也摄入了过多的动物性脂肪和胆固醇* 加重了肾脏负担* 加速了骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松脂类-- 能量最高的营养素甘油三酯( 食物中的脂类95% 是甘油三酯) 磷脂固醇类主要的生理功能提供能量构成人体组织成分,如磷脂是细胞膜、神经髓鞘的主要成分维持体温固定、保护脏器促进脂容性维生素吸收提高食物感官性状，促进食欲增加饱腹感脂类的食物来源动物的脂肪组织肉类植物的种子适宜的脂肪摄入不必过分限制的胆固醇摄入：性激素合成合成VitD3 的原料含胆固醇的食物同时含优质蛋白质、脂溶性维生素控制脂肪摄入，减少肥胖发生供能占总能量的25%-30% 为宜碳水化物-- 最主要、最廉价的能量来源单糖( 如葡萄糖、果糖等)易溶于水,有甜味、可被人体直接吸收利用. 双糖(如白糖、乳糖等)易溶于水,有甜味,但需分解成单糖后方可被人体吸收利用淀粉糖原等-无甜味、不溶于水能为人体消化吸收多糖膳食纤维-无甜味、不溶于水不能为人体消化吸收碳水化合物的生理功能提供能量1 克产生4 千卡最重要的是:葡萄糖是大脑唯一能直接利用的能源. 机体重要的构成成分促进消化道运动、防止便秘、预防肠道肿瘤的发生节约蛋白质作用当体内碳水化合物供给不足时,机体为了满足自身对葡萄糖的需要,则要动用体内蛋白质,甚至是器官中的蛋白质来转变成葡萄糖.时间一长,就会对人体及各器官造成损害.节食减肥的危害也与此有关. 另外,即使不用机体内蛋白质,而动用食物中消化吸收的蛋白质来转变成能量也是不合理或有害的. 适宜的碳水化合物摄入应提供总能量的55%-65%. 能量-- 生命活动的动力来源来自食物中碳水化物、脂肪和蛋白质在体内代谢释放的能量. 能量-- 生命活动的动力来源1 克碳水化物产生4 千卡能量1 克蛋白质产生4 千卡能量1 克脂肪产生9 千卡能量1 千卡(kcal) = 4.184 千焦耳(KJ) 儿童少年每日的能量消耗基础代谢-- 指维持生命的最低能量消耗生长体力活动食物特殊动力作用,现称食物热效应适宜的能量摄入成年人摄入=消耗儿童少年摄入>消耗适宜的能量来源比13%-15% 来自蛋白质25%-30% 来自脂肪55%-65% 来自碳水化合物矿物质-- 构成人体组织的重要材料常量元素-人体内含量较多(>5g), 每日膳食需要量都在100mg 以上,称为常量元素. 如钙、磷、镁等. 微量元素-某些化学元素在人体存在数量极少,甚至仅有痕量,但有一定生理功能,且必须通过食物摄入, 称之为必需微量元素.如铁、锌、硒、碘、铜. 常量元素的生理功能构成机体组织的重要成分,如骨骼和牙齿等在细胞内外液中与蛋白质一起调节细胞膜的通透性、控制水分、维持正常的渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋性构成酶的成分或激活酶的活性,参加物质代谢微量元素的生理功能酶和维生素必需的活性因子,如呼吸酶含铁和铜构成某些激素或参与激素的作用,如甲状腺素含碘参与核酸代谢协助常量元素和其他营养素发挥作用微量元素的生理功能必需微量元素主要来源于食物和水缺乏和过量都会对人体产生有害影响可成为某些疾病的重要病因微量元素还能影响人体生长、发育、生死和寿命,在保健和防病方面有重要作用钙主要生理功能: 构成骨骼和牙齿缺乏的危害婴幼儿－佝偻病、手足抽搐症儿童青少年－骨骼、牙齿生长发育障碍、体格矮小老年人－骨质疏松症、骨折钙主要食物来源奶及奶制品小虾皮海带大豆及其制品奶及奶制品是钙最好的食物来源维生素D可促进钙在体内的吸收和利用：增加富含维生素D食物的摄入增加户外活动铁主要生理功能参与血红蛋白和某些酶的组成缺乏的危害膳食中铁长期不足可导致缺铁性贫血缺铁性贫血的主要表现易疲劳、头昏，爱激动，易烦躁，食欲差注意力不集中，学习成绩下降脸色苍白，易感冒长期贫血还会影响智力和体格的发育铁的良好食物来源动物肝脏、动物全血、瘦肉等注意：维生素C可促进铁在体内的吸收，在预防缺铁性贫血时要常吃新鲜蔬菜和水果锌主要生理功能锌是酶的组成成分和激活剂促进生长发育和组织再生促进食欲促进维生素A 代谢和生理作用参与免疫功能锌缺乏影响生长发育食欲不振、味觉迟钝或丧失皮肤创伤难愈合、易感染性成熟延迟、第二性征发育障碍、性机能减退、精子产生过少锌的食物来源牡蛎瘦肉、肝脏蛋类鱼及其它海产品维生素—维持生命的元素定义：维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异性代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。维生素的主要特点 以本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然食物中。不能在体内合成或大量储存于组织中，必需常由食物供给。不是构成各种组织的原料，也不提供能量。虽然每日需要量很少，却在机体代谢过程中起着十分重要的作用。维生素分类脂溶性维生素主要存在于肝脏中；如摄入过多，可引起中毒；如摄入过少，可缓慢出现症状。水溶性维生素当机体饱和，可由尿中排泄；一般无毒性，但极大量摄入时也可出现毒性；如摄入过少，可较快出现缺乏现象。维生素B1 （硫胺素）主要生理功能维持神经、肌肉尤其是心肌是正常功能维持正常的食欲，胃肠蠕动维生素B1 的食物来源广泛存在于各类食物中，其良好来源是动物内脏（肝、肾、心）和瘦肉、全谷、豆类和坚果（如核桃）维生素B1 缺乏维生素B1 缺乏症又称脚气症主要损害神经血管系统，维生素B1 摄入不足和酒精中毒是主要原因。维生素B1 脚气病的预防注意食物搭配、多吃粗粮、杂粮注意烹调方法、防止维生素B1 破坏、丢失维生素A 生理功能维持正常视觉维持上皮的生长与分化促进生长发育抑癌维持机体正常免疫功能维生素A 食物来源动物性食物来源（肝脏、奶类、蛋类）植物性来源的类胡萝卜素维生素A 缺乏－暗适应能力下降－夜盲、干眼病－粘膜上皮改变－易引起呼吸道炎症－生长发育迟缓－味觉、嗅觉减弱维生素C 主要生理功能促进胶原蛋白合成，防止伤口愈合不良，降低毛细血管脆性促进胆固醇羟化，降低血胆固醇，预防心血管疾病参与氧化还原反应，保护细胞膜、防治缺铁性贫血、解毒抗癌作用维生素C 的食物来源新鲜蔬菜和水果维生素D 主要生理作用促进钙在体内的吸收食物来源含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油市售强化维生素A、D牛奶增加户外活动，促进人体自身合成中小学生常见营养缺乏病缺铁性贫血原因：铁吸收利用率不高不良饮食行为：偏食、挑食预防：增加含铁丰富且易于吸收食物的摄入：动物肝脏、瘦肉常吃新鲜蔬菜水果钙摄入不足原因：奶及奶制品消费量低预防：“每天一杯奶”增加虾皮、海带、芝麻酱、豆制品摄入锌摄入不足表现：生长迟缓食欲不振“异食癖”适当增加动物肝脏、海产品摄入维生素A摄入不足预防：动物肝脏、蛋类、奶类深色蔬菜水果摄入核黄素摄入不足预防：动物性食品肥胖症体内脂肪含量相对过多危