第四讲 合理膳食——家庭保健员培训系列讲座怎样吃才能健康中国居民膳食指南八条建议食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。“平衡膳食宝塔”——中国营养学塔尖：油脂类，每天不超过25 克；第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50 克；第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125 ～200 克（鱼虾50 克，畜、禽肉50 ～100 克，蛋类25 ～50 克）；第二层：蔬菜和水果，每天应吃400 ～500 克和100 ～200 克；底层：谷类食物，每人每天应吃300 ～500 克。百姓饮食常见问题只吃精制米面，不吃粗粮习惯上，把日常吃的大米、小麦面粉（俗称白面）称作细粮，把玉米、小米、高粱和薯类称作粗粮。粗杂粮中的微量元素和维生素比细粮丰富，并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动，促进体内的废物及有毒物质的排出，对便秘、痔疮、大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。偏食荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食，而素食中的不饱和脂肪酸、水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。偏吃荤菜，又会导致能量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源，最好补充牛奶和蛋类。零食不断经常吃零食是导致肥胖发生的重要危险因素。同样是200 克，葵花子的能量是米饭的5-6 倍。爱吃咸食食盐摄入过多，会导致体内钠的潴留，体液增多，使心肾负担过重，可引起高血压等各种疾病。正常情况下，人的钠盐需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各种动物性食品中都含有钠盐，人类甚至不需要添加额外食盐即可满足生理需要。世界卫生组织建议食盐摄入量小于6克/日。而我国食盐摄入量很多地区都超过每日20 克/日。医学专家建议，高血压、心血管病患者和有高血压家族史者，每日应减少到5克以下，以1.5~3 克为宜。在日常生活中，可以使用定量盐勺控制烹调用盐，同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。进食速度过快“狼吞虎咽”加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉，有助于减肥。咀嚼还可促进面部肌肉运动，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲，减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。空腹或饭后立即吃水果饭后吃水果，会使水果滞留在胃内，引起腹胀、腹泻等症状，导致消化功能紊乱。饭前空腹吃水果也是不科学的。因为苹果、桔子、葡萄、桃、梨等许多水果含有大量的有机酸，会刺激胃壁的粘膜，对胃的健康也不利。饮食过饱饮食过饱，会使人发胖；可引起胃肠功能紊乱，诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等；进食大量油腻食物还可迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。不吃早餐不吃早餐，血液粘度就会增高，且流动缓慢，天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐，会使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐过多更是如此）早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配一些小菜。特殊膳食安排减重膳食安排少吃：少吃是指每顿只吃八成饱，尽量不吃零食。但不提倡采取饥饿疗法。会选：选择能量低的食物（见下表）。三餐搭配合理。早吃好，晚吃少。不吃早餐会导致体重增加。吃饭细嚼慢咽。较少量食物就会产生饱的感觉。防治高血压的膳食安排控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重10kg 收缩压可降低5-20mmHg 。减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在1.5~3.0 克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐可使收缩压下降10mmHg 左右。防治高血压的膳食安排增加钾、钙、镁的摄入。应多吃新鲜蔬菜和水果以及牛奶、豆类等。钾钙镁能与钠竞争，起到降压作用。服利尿剂降压的患者多吃蔬菜水果还可减少低钾血症的发生。减少膳食脂肪的摄入。脂肪摄入量应控制在总能量的25% 或更低，并少吃肥肉、荤油和甜点以限制饱和脂肪酸的摄入。血脂血压对动脉粥样硬化有协同作用。戒烟、限酒。中等量以上饮酒可使血压显著升高。防治高脂血症的膳食安排多吃蔬菜水果和其他含膳食纤维多的食物。如芹菜、茄子、大蒜、葱、海带、香菇、苹果、山楂、糙米、燕麦等食品，可以促进胆固醇的排泄，降低血脂。多食豆类食物。豆类食品可以使低密度脂蛋白明显降低，减少动脉硬化的形成几率。减少脂肪、胆固醇含量高的食物的摄入量。禁酒、忌烟。因为长期大量饮酒，会使血液中低密度脂蛋白的浓度增多，而引起高血脂症。而吸烟可显著降低高密度脂蛋白胆固醇的血清水平。防治糖尿病的膳食安排合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。在控制总能量在一定限度的前提下，适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其它食物混合食用。限制膳食脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危险增加。适当增加蛋白质的摄入。糖尿病患者蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的摄入量。食物要多样化，膳食设计上要合理应用食品交换、食谱设计及营养成分计算。合理三餐分配，早、中、晚能量按25% 、40% 、35% 分配，尽可能少食多餐，可安排每日4~6 次，加餐但不增加总食量。常见误区“植物油富含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，可以多吃”对食用油的正确认识应当是：植物油也要限量。植物油也是纯脂肪，是能量很高的食物，如果吃得过多会造成能量过剩，引起肥胖和其他慢性病。因此，在日常生活中，应首先控制每日摄入总量在25 克以内。除了植物油外，适当吃一点动物脂肪，对人体健康是有益的。尤其对处于生长发育阶段的儿童和青少年。“中老年人不能吃鸡蛋、猪肝”由于蛋黄和猪肝含胆固醇较高，而胆固醇是导致高脂血症和冠心病的危险因素，因此很多中老年人不敢吃鸡蛋和猪肝。但是蛋黄和猪肝中除了含胆固醇外，还含有丰富的维生素A、维生素D、B族维生素以及铁、钙、镁等无机盐，适量摄入鸡蛋和猪肝，可以预防夜盲症、多发性神经炎、佝偻病、缺铁性贫血等疾病的发生。此外，蛋黄含有丰富的卵磷脂，可以帮助降低血胆固醇。因此只要不是太多，中老年人吃点猪肝和鸡蛋一般不会对机体产生不利影响，并且还能从这些食物中摄取各种有益健康的营养素。“不吃主食可以减肥”当主食摄入过多，多余的碳水化合物可以转化成脂肪储存起来造成肥胖。然而，相同重量的食物中，主食的热量几乎是最低的。单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好的效果。重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养，同时结合体育锻炼以控制体重。“保健食品可以代替膳食中的营养”保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的药品。我们身体所需要的全面的营养素，主要靠一日三餐的正常膳食来供给。再好的保健品，如果成为主要的营养来源，必然会造成营养不良。保健食品是针对特定人群的特殊需要而设计的。最好不要自己任意选择保健食品。“某种食物可以治病”经常能听到：某某食物吃了特别好，是滋补佳品、抗病良药。虽说“药补不如食补”，但食补并不是将某种食物奉为灵丹妙药。如果体质不好，不要指望靠一种食物来强身健体，除非发生了明确的营养不良。如果已经患有慢性病，更不可将某种食物当成灵丹妙药，不可过高地期望得到其疗效而影响正规治疗，以免贻误治疗的最佳时机。* * 3~4 倍（吃酒席者容易发胖的原因之一）430 啤酒1瓶(630ml) 3倍（吃酒席者容易发胖的原因之一）220-350 白酒2两酒类1倍（以蛋白为主，且含大量水分）100 鱼1倍（以蛋白为主，且含大量水分）120 鸡肉3倍（瘦猪肉仍含20% 左右的脂肪）330 瘦猪肉4~5 倍（含大量脂肪，不宜多吃）520 火腿5~6 倍600 猪五花肉鱼肉类8倍900 油类5~6 倍628 葵花子5倍590 花生仁（干）4~5 倍513 桃酥（零食的能量一般都很高）零食3倍316 油条1倍115 米饭2倍225 馒头3倍350 谷类（大米面粉等）主食倍数（能量是同等重量米饭的倍数）能量(千卡) 食物举例* *