第七讲 控制体重（含适当运动）——家庭保健员培训系列讲座超重肥胖的危害对身体健康的影响肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。肥胖易引起肝胆疾病。肥胖者容易并发胆固醇结石。肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、乳腺癌、子宫癌等。肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。对心理和其他方面的影响身体肥胖的人往往怕热、多汗。肥胖可致性功能低下、月经不调等。严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、车祸。肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去信心。近年来“发福”越来越多地带上了贬义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾边，还成为低经济阶层的标志。WHO 对肥胖危害的概括肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康的第三大敌人。超重肥胖的标准体重指数（BMI ）计算方法：BMI = 体重(kg)/ 身高(m)2 判断标准：体重过轻：<18.5 kg/m2 正常：18.5~23.9 kg/m2 超重：24.0~27.9 kg/m2 肥胖：>=28 kg/m2 减重目标：BMI <24 kg/m2 腰围是反映中心性肥胖的指标。判断标准如下：男性>=85cm （相当于2尺6寸）女性>=80cm （相当于2尺4寸）超重肥胖简易判断标准控制体重的方法减少能量摄入少吃艰苦时期，人们追求“吃饱吃好”但很难做到。如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“八成饱”很不爽，就要设法做到“吃八成”同时又“饱”。其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时间做出“已饱”的决定。我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。会吃1——挑选能量较少的食物相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃；而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。每100 克（2两）食物所提供的能量每100 克（2两）食物所提供的能量（续）会吃2——注意三餐的合理搭配三餐的能量搭配对控制体重也非常重要。早晨不吃饭，机体代偿出现倦怠乏力，能量消耗很少；中午饱食后，消化系统又负担过重，大脑供血不足，仍然会造成下午的倦怠乏力，能量在体内聚集。因此早晨不吃饭不仅不利于控制体重，甚至会使人体中增加。合理的搭配应该是：早餐30~35% 、午餐35~40% 、晚餐20~25% 。会吃3——进食速度要慢细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，同时又能使人尽快产生饱的感觉。原因有二：(1) 咀嚼本身即可刺激饱食中枢做出“已饱”的反应；(2) 细嚼慢咽给营养入血赢得了时间，只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉；有助于减肥。而“狼吞虎咽”常常在感觉吃饱之前已经摄入了过多的食物，而且过多的能量摄入常常导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。控制体重的方法增大能量消耗不同身体活动消耗的能量散步2小时、蛙泳38 分钟和体操1小时34 分钟都可消耗300 千卡，相当于2两白酒或油条、1两花生仁或五花肉的能量。几种常见活动的能量消耗（体重65 公斤男子活动30 分钟为例）考虑体育活动的方方面面1 方式：形式多样，安全第一。强度：持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在20 分钟以上。如果减肥，至少连续运动40 分钟。运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40 分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝死。考虑体育活动的方方面面2 频度：每周运动次数，以每周3～5次，即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。根据心率判断运动强度正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下：选择适宜的运动强度1 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。选择适宜的运动强度2 中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。控制体重的方法增大能量消耗最有效的方式——有氧运动什么是有氧运动有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说，中低强度有氧运动的心率在100 ～140 次/分，一天的运动锻炼消耗能量在400 ～600 千卡就很好。有氧运动举例各年龄段有氧运动的最佳心率最佳心率补充说明同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官功能异常和不过于疲劳。一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如：病态窦房结综合征、心动过速/过缓、房颤或其他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是否合适。有氧运动与无氧运动的比较1 有氧运动与无氧运动的比较2 有氧运动与无氧运动的比较3 两种减重方式效果的比较单独控制饮食vs 控制饮食结合有氧运动单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动对健康指标的影响减重其他注意事项减重的速度6个月内使体重减少原体重的5%~10% ，或每周减少1~2 斤。过快的减重通常是采用不正确的减肥方法，不仅对健康不利，而且很容易反弹。健康减肥的标准国际卫生组织WHO 规定的健康减肥的标准是：不腹泻，不乏力，不反弹。当前，有很多商业广告宣传快速减肥的“秘方”。实际上，快速减肥会引起机体蛋白质分解，容易导致身体严重透支，营养不良，从而诱发各种意想不到的疾病。成功渡过锻炼初期肥胖者在前几次锻炼时常有非常痛苦的经历。例如跑了400 米就累得要死；锻炼的一次腿疼了好几天等等。其实这些现象恰恰违背了有氧运动的宗旨——“有氧”。有氧运动不需要累得死去活来。在节约与健康间取舍节约是一种美德，但这种美德在就餐时要区别对待。一旦碰到有吃不下的饭菜，最好的选择是低温保存到下一顿再吃；其次是干脆扔掉；最不可取的是将剩余食物都吃进肚子。后者可导致体重增加，引发多种慢性病，最终造成巨大浪费和健康的损失。减少外出用餐在外就餐大多比较肥腻、能量高。而且美食当前，难免会产生“这次多吃了、下次少吃点”的妥协心理。控制零食现今零食的种类层出不穷，令很多人爱不释手，因零食大多是高糖高脂的食物，吃得过多，容易肥胖。有些人放学、下班回家后，什么也不愿做，只希望“摊”在沙发上一边看电视，一边往嘴里送瓜子、花生、牛肉干、薯条、饼干，喝多糖的碳酸饮料，久而久之想不胖也难了。家庭的协助至关重要家庭成员一起采取饮食和运动干预，不仅有利于自身健康，对肥胖者也是极大的鼓励。减重常见误区“腹泻能减肥”人的正常排便是一天一次，腹泻排便的特点是排便次数增多，减掉的是水分而非脂肪，不但对身体危害极大，而且一旦停用，会迅速反弹，腹泻减肥还会令肌肤丧失弹性，极易造成皮肤松驰，久服大黄等致泻药物也容易影响健康。“减肥越快越好”许多人确定减肥目标时，过于盲目，如每天减2公斤，或者一个月减15 公斤等。殊不知，减肥速度太快，会有损肌肉组织，导致皮肤松驰，反弹也快，越减肥，越肥胖，不符合世界组织规定的匀速减肥原则——每周减肥0.5—1 公斤。“哪胖练哪，炼哪减哪”一些肥胖患者错误地认为：腹部肥胖，就锻炼腹部；臀部肥胖就锻炼臀部。岂不知能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。“为了减肥，只吃菜不吃主食”一些人认为，之所以胖，是因为主食摄入过多，只要少吃甚至不吃主食，就能控制体重，同时为保证营养，多吃些菜（包括肉菜）就可以了。这种现象在女性颇为普遍。其实不同菜中可能含有大量的油脂、蛋白或淀粉。实际上，2两馒头米饭所提供的能量并不高，远远低于二两猪肉，更低于2两的油脂。多吃菜少吃主食很容易使总能量摄入超标。另外，平衡膳食要求谷类所提供的能量应该占到总能量的一半以上。“按摩可以减肥”接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯定的是：（1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增加运动；（2）与其接受按摩还不如去给别人按摩，后者可以增加运动消耗。“清晨是最合适的锻炼时间”早上5～7点不是锻练的最佳时间。在早7～9点或下午4～5点锻炼为宜。清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。“爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超过2000 米以上、坡度超过45 度的山对于老年人不太合适。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。常爬山的人都以40 分钟完成爬完北京香山为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到160 次/分甚至180 次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。“节假日是突击进行体育锻炼的时间”惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。感到心慌气短、不能完整的说中等长的句子并大汗淋漓、感觉很累。呼吸和心跳会适度增加、运动中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累。个人感觉血乳酸值在4～20 毫摩尔/升（葡萄糖的无氧酵解所致）血乳酸值浓度小于4毫摩尔/升血生化指标强度越大的运动持续时间越短，无氧运动不超过3分钟持续时间可以很长，从几分钟到几小