健康人生——做自己的健康顾问讲师：李晨东遗传学硕士中国营养学会　会员中国遗传学会　会员世界卫生组织对健康的标准充沛的精力，能从容不迫地负担日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小都不挑剔；善于休息，睡眠良好；能适应外界环境的各种变化，应变能力强；能抵挡一般感冒和传染病；体重得当，身体匀称，站立时头、肩、臂的位置协调；反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，无出血现象，牙龈颜色正常；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。疲劳，现代的代名词慢性疲劳的危害慢性疲劳患者的机体就好比是一辆油不足，发动机也有毛病的车。光加油或修好发动机汽车都不能走，只有二者都好，汽车才能走，休息就好比加油，如果不能修复机体的故障，人还是不能恢复正常。无力感：疲劳的人会感到没有力气，有一种“力不从心”的感觉；注意力不集中：感觉萎靡不振、反应迟钝、无法将精力集中在当前应完成的工作上；感受能力下降：各个感觉分析器的感受性下降，而感觉阈限升高；运动能力失调：在完成简单的或复杂的工作时，觉得几种动作无法协调，“手脚不听使唤”；记忆出现障碍：对过去的事难以回忆，对眼前的事难以记住。思维障碍：由于注意力涣散，思维变得失去中心，漫无边际。活动动机变性：对开始很有兴趣的事情变得很不耐烦，活动动机由自觉承担某种责任变为应付差使。由于思维和动机障碍导致意志力的薄弱，无法继续坚持工作。欲睡：当疲劳体验达到很高程度时，往往出现睡眠欲望。这是一种保护反应，在这时应当睡眠，以防止各种事故和精神的崩溃。此时的睡眠欲望是极强的，甚至在各种状态下都可以睡着，不管是站着、坐着或是在走动着，都可以进入睡眠。潜伏期：疲劳表现为精神不振、困倦、打盹等。这时仍能够在提高工作兴趣的情况下，用意志力量控制自己以保持原有的工作水平。但是，如果硬性地在这种疲劳状态下长时间坚持工作，将会引起“疲劳爆发”。明显期：表现为准确性下降、工作中错误率提高，但工作速度往往仍然可以维持原有的水平；这时的准确性下降无法用意志力和加强外部刺激的办法得以改善。蓄积期：如果说前两种疲劳只是一种保护性反应，那么第三种疲劳已经告诉我们：身心已经受到伤害；在这种过度疲劳情况下，工作能力速度下降，人们会体验到无法继续工作下去，对工作毫无兴趣，甚至厌倦、憎恨，有的人可以进入歇斯底里状态。慢性疲劳自测乐观的心态积极乐观的心态是身体健康的金钥匙；凡是向积极的一面看，可以减轻日常生活的紧张、舒缓精神压力、有利于身体健康；人在平静、欢快的情绪中，食欲会较好，肠胃的消化吸收能力和身体抵抗力相对较强。简单的减压方法要善于倾听别怕伤脸面别反复猜测别苛求理解要保持微笑控制情绪采取“先停下来，深呼吸，再仔细思考，最后动手”的方法来控制情绪。好的生活习惯减轻压力调整生理时钟，使其符合正常作息，每天早晨多给自己15 分钟，就不会匆忙地展开一天；冲凉水澡可帮助恢复体力；关掉电视，以阅读取代较好；计划每一天，行事历、待办单；将你的手表拨快5分钟。充足的睡眠睡觉的时候，身体会进行自我的调节，使您可以精力充沛地迎接新的一天；每天的休息包括6至8小时的夜间睡眠和日间的精神放松；有规律的睡眠及松弛习惯有助调节身体机能，促进食物的消化，吸收及废物的排泄。同时，由于保证了营养和血液的供应，睡眠也有助于保持头脑清醒；缺乏足够的休息会令人难以集中精神。适量的运动有氧运动：提高心、肺功能，包括骑自行车、游泳、慢跑、打羽毛球灯；无氧运动：调节和锻炼肌肉，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉训练等。尽量起身走动；适当运动，不宜过量；快步走路是不错的选择，但睡前2小时不宜运动。 （一项长达13 年的研究检测了1.1 万多人，发现那些进行适量锻炼（每周5天、每天1次、每次1小时的步行）的人中风的可能性比很少锻炼或根本不锻炼的人低46% 。）合理的膳食中国居民膳食指南（中国营养学会,2007 ）食物多样，谷物为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类或其制品常吃适量是鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应适量吃新鲜卫生的食物谁动了我们的营养？获取不足：膳食结构不合理、食物选择不当、食物加工不当、食品安全、吸收利用下降、生活方式改变、生理需要增加；消耗增加：生活环境、不良生活习惯、压力增加、情绪紧张等；（压力增加时，Vc 需要量增加8倍）MSC 计划：基础保健计划膳食（Meal) 睡眠（Sleep) 清洁（Cleanse) M计划：一日三餐你的厨具选择不锈钢、无油烟、低温烹调的厨具，卫生、节能、少油烟，并能最大限度地保留食物中的营养素；搅拌机：好处就是可以把所有你不想用嘴巴咬的食物都弄碎，然后毫不费劲地吞到肚子里。你的食物可以尽量多吃的食物 当地、应季、盛产的水果和蔬菜； 蔬菜以根（萝卜、山药）、茎（西芹）、花（西兰花、包心菜）、果（南瓜、黄瓜、苦瓜、青椒、番茄）四大类为主； 各种豆类、黑米、小米等。可以吃的食物 冷压橄榄油、茶油； 没有精制的原味坚果类（核桃、杏仁、芝麻、花生等） 未经污染的鱼类、肉类。不建议食用的食物除非你在农村，自家自产，否侧不建议吃牛奶、肉类、鸡蛋。这些虽然都是好东西，但是这些食物里含有太多的激素、抗生素等物质；油盐酱醋。很多人都离不开这些调味品，但是假如你想健康一点，尽量适量使用；垃圾食品。除了油炸品、精制品之外，我们必须将那些摆在超市里面可以放很久的食品都称为垃圾食品。营养早餐------ 简单有效的饮食调理S计划：22:30 我们一生中有1/3 的时光在睡眠中度过，睡眠的质量直接影响着我们的生活质量。无论是中医还是西医的研究表明，你必须在晚上23 点之前入睡，而22:30 刚好是你需要做准备工作的时候。时间：美容觉：22:00~ 凌晨2:00 ；浅眠觉：00:00~01:00 ；排毒期：01:00~02:00 ，此时肝脏为排出毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态；休眠期：03:00~04:00 ，重症病人最易发病的时刻，熬夜最好不要超过这个时间；C计划：定期清洁我们的身体每天时时刻刻都在清理体内垃圾。但是我们正常的排毒同道可能早已被淹没。环境污染、农药残留、化学添加剂、食物中营养素的大量流失、药物使用留下的毒素，都给我们的排毒通道带来了严重的影响。每日清洁计划：每日清晨起床空腹喝200~250ml 蜂蜜水，每日喝够2000ml 活性水；每周清洁计划：每周抽出1天在正常饮食的情况下，喝果蔬汁和部分营养素的方法，来达到清除体内毒素的效果。取胡萝卜、西芹、黄瓜榨汁，每天喝2000ml 。价值管理其实我们不是在管理健康，而是在管理生命，管理价值观；价值观是我们人生的指南针，是人生中不可或缺的，它让我们分辨出何者为重，何者为轻。习惯：逐渐养成的，一时不容易改变的行为和倾向。是对思维和性格的写照；任何技能只有不断实践，反复练习，成为习惯性行为后才能产生应有的效果。习惯管理产生实效情绪释放沮丧快乐激素增加快乐激素减少运动/娱乐能力提高运动/娱乐能力下降灵活性提高灵活性下降机能协调和平衡改善机能协调和平衡能力下降血压、胆固醇和甘油三酯含量下降血压、胆固醇和甘油三酯含量增加心血管系统改善心血管系统退化肌肉力量增加肌肉力量降低身体脂肪减少身体脂肪增加新陈代谢增加新陈代谢减少定期运动久坐久坐与定期运动的生理效果对比平衡膳食宝塔（中国营养学会）底层：谷类每天约300~500 克第二层：蔬菜、水果类每天约500~700 克第三层：鱼类、肉类、禽类、蛋类每天约125~200 克第四层：奶类和豆类每天约150 克第五层：油脂类每天不超过25 克民以何食为天《民以何食为天》在中国大陆的权威报告文学杂志《报告文学》2004 年9月刊头条刊出后，即被中共中央政策研究室“书刊摘报”选摘，对中国的食品安全环境的改善起到积极作用。同时入选2004 年中国报告文学年鉴。2006 年入围两年一度的德国“尤利西斯国际报道文学奖”7 人小名单。　整部作品读来触目惊心。被中国老百姓列为“开门七件事”中的首要生活必需品食盐，却成为频繁引发中毒事件的毒物：四川人引以为傲的四川泡菜，有的却是用“敌敌畏”泡制的。泡菜厂的老板说“我们根本不吃自己做的泡菜，只给外地人吃。”不久前北京召开的食品安全高层研讨会上专家指出：我国每年实际发生食物中毒例数至少在200 万人，“约三分之一人的癌症是吃出来的”。由于食品添加剂（激素）的作用，性早熟急剧逼近中国孩子，7岁女孩来月经，6岁男孩长胡须，屡见不鲜……疾病的真相4 了解基因现代医学对人类的遗传做出了非常明确的解答，临床发现有3000 多种疾病与遗传因素有关，约占疾病的60-70% ；“基因上好了子弹，环境扣响了扳机！”基因是无法改变的，但是基因的表达需要适合的条件和环境。控制环境在我们人体中存在着各种物质，共同营造了基因表达的环境。这些物质包括：局部化学介质：如生长因子、细胞生长抑素、氧气、二氧化碳、前列腺素等；激素：胰岛素、甲状腺索、肾上腺素等；神经递质：乙酰胆碱、去甲肾上腺素等；无机离子：钙离子、钾离子等；脂类和糖类的衍生物：三磷酸肌醇、二酯酰甘油等；蛋白质、氨基酸：酶、色氨酸等；核苷酸：cAMP 、cGMP 等；维生素：维生素C、维生素E等；代谢产物：尿酸、乳酸等；有毒物质、食物残渣等。疾病的三个阶段细胞功能障碍。疾病在萌芽状态首先表现在个别细胞的功能障碍，此时我们通常会有不适的感觉，例如精力下降、头晕、头痛等；组织局部受损。当不利的环境一直得不到改善时，功能出现障碍的细胞数量越来越多，范围越来越大，这时便会出现组织水平的病变。生理指标发生异常，人体经常发生炎症、溃疡、红肿、过敏等，也就是“生病了”。这个阶段人体与疾病处于僵持阶段、拉锯战的胶着状态；器官功能衰退。如果不利的环境在组织病变时仍没有得到改善，那么身体将步入溃败的阶段，这个阶段病灶所在的器官将发生功能衰退。器官衰退的最终结果便是死亡。肝癌的形成动脉粥样硬化的形成疾病久治不愈的两个根源20 世纪杰出的生物化学家罗杰.J. 威廉姆斯博士在他的一个报告中指出：“一般来讲，身体的细胞会由于两种原因死亡：其一，